Poletage ab rasva

Ristikujoonelised kõhulihased asuvad teie külgedel, kaldudest allpool. Niimoodi püsti seistes töötavad teie kõhulihased - ja kui suudate seda kogu päeva üleval hoida, siis kujutage ette, kuidas 16 tundi ab-tööd tugevdab teie tuuma!

Sisemine kaldus. Oluline on säilitada kõigi nende lihaste tugevus. Tugevad kõhulihased võivad parandada rühti ja tasakaalu. Need võivad aidata vähendada seljavalusid ja suurendada paindlikkust 1. Alumine joon: Kõhulihased võimaldavad liikumist ning pakuvad stabiilsust, tuge ja tasakaalu.

Tugevad kõhulihased võivad ära hoida seljavalu ja muid probleeme. Kõhurasva on kahte tüüpi Kõhuõõne rasv või kõhurasv on seotud suurema insuliiniresistentsuse, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riskiga.

Kõhu rasvumine on ka üks metaboolse sündroomi peamistest poletage ab rasva. Kuid mitte kõik kõhurasvad ei ole võrdsed.

Neid on kahte tüüpi - nahaalune rasv ja vistseraalne rasv. Nahaalune rasv Seda tüüpi rasva saab näpistada. See asub naha all, naha ja lihaste vahel. Nahaalune rasv ei smart pulgad kaalulangushind otseselt seotud metaboolse riskiga. Mõõdukates kogustes ei suurenda see teie haiguste riski dramaatiliselt9. Vistseraalne rasv Seda tüüpi rasv asub kõhuõõnes teie siseorganite ümber. See on seotud metaboolse sündroomi ja terviseseisunditega, nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused9.

Vistseraalne rasv on hormonaalselt aktiivne. See vabastab ühendid, mis mõjutavad inimorganismis mitmeid haigusega seotud protsesse. Alumine joon: Kõhu rasva on kahte tüüpi - nahaalune ja vistseraalne. Vistseraalne rasv vabastab hormoonid, mis on seotud haigusega. Tugevate, lihaselistest kõhulihastest ei piisa Kõhulihaste treenimine tugevdab neid. Kuid väänamine, krõmpsutamine ja külgmine painutamine ei tee teie poletada rasva magamise ajal nähtavaks, kui neid katab paks rasvakiht.

Kui seda esineb suures koguses, takistab nahaalune naha all olev rasv teie kõhulihaste nägemist. Selleks, et määratleda abs või kuus pakki, peate vabanema kõhupiirkonna nahaalusest rasvast. Alumine joon: Kõhulihaste treenimine aitab neil muutuda tugevaks ja lihaseliseks.

Kuid te ei näe neid, kui neid katab nahaalune rasv. Kas ab-harjutused põletavad kõhurasva? Paljud inimesed teevad ab-harjutusi, kuna nad soovivad kõhurasva kaotada.

Alustage põhitõdedest

Poletage ab rasva tõendid näitavad, et sihipärased ab-harjutused ei ole eriti tõhusad. On tõsi, et kohapealsed treeningud panevad teid lihaste kasvu ja tugevnemise ajal põletustunne tundma. Uuringud näitavad siiski, et need ei aita teil kõhurasvast vabaneda. Ühes uuringus jälgiti 24 inimest, kes tegid ab-harjutusi 5 päeva nädalas 6 nädala jooksul. Ainuüksi see treening ei vähendanud nahaalust kõhurasva.

Denise Austini 7 parimat näpunäidet kõhurasva lõhkamiseks

Teises poletage ab rasva testiti päevase istumisprogrammi mõjusid. See leidis, et ei rasvarakkude suurus ega nahaaluse kõhurasva paksus ei vähenenud See ei kehti ainult kõhupiirkonna kohta. See kehtib kõigi kehapiirkondade kohta. Näiteks paluti ühes uuringus osalejatel läbida 12 nädalat vastupanuõpet, harjutades ainult oma mitte domineerivat kätt.

Nad mõõtsid nahaalust rasva enne ja pärast programmi ning leidsid, et osalejad kaotasid rasva kogu kehas, mitte ainult treenitud kätes. Mitmed teised uuringud on näidanud sarnaseid tulemusi. Kuid mõned uuringud ei nõustu Mõned uuringud näivad olevat ülaltoodud tulemustega vastuolus. Ühes uuringus testiti, kas täppide vähendamine vähendab nahaalust õlavarre. See leidis, et treenimine kindlas käe piirkonnas vähendas selle piirkonna rasva. Teises uuringus uuriti, kas nahaaluse rasva asukoht on oluline.

Mis asi on vistseraalrasv? Kõhu piirkonnas on meil peamiselt kahte tüüpi rasva: 1 sisemine rasv ehk vistseraalrasv paikneb meie kõhuõõnes, see ümbritseb ning kaitseb meie siseelundeid. Seda näha ei ole võimalik, kuna mainitud rasv paikneb kõhulihaste all; 2 subkutaanne ehk väline rasv paikneb naha all ning seda näeme rasvavoldin kõhul. Miks siis sisemine rasv nii halb on?

Selles võrreldi nahaalust rasva töötavate lihaste kõrval rasvade ja puhkavate lihaste kõrval. Huvitav on see, et ükskõik kui intensiivne treening oli, oli verevool ja rasvade lagunemine aktiivsete lihaste lähedal asuvas nahaaluses rasvas suuremad.

Sellegipoolest võivad nendes uuringutes kasutatud meetodid või mõõtmistehnikad olla vastuoluliste tulemuste põhjuseks. Alumine joon: Tõendid on erinevad, kuid paljud uuringud on näidanud, et ühe kehapiirkonna treenimine ei aita teil selles piirkonnas rasva põletada.

Uuringud näitavad ka seda, et ainult ab-harjutused ei mõjuta nahaalust kõhurasva. Parimad rasva kaotuse harjutused Üks põhjus, miks suunatud rasva kadu ei toimi, on see, et lihasrakud ei saa rasvarakkudes sisalduvat rasva otseselt kasutada. Rasvamass tuleb enne vereringesse jõudmist lagundada. See rasv võib pärineda kõikjalt kehast ja mitte ainult treenitavast kehaosast.

Lisaks pole istmetes istumiste ja krõmpsude tegemine eriti tõhus kalorite põletamiseks. Milliseid harjutusi peaksite tegema? Regulaarsed, kogu keha hõlmavad poletage ab rasva kiirendavad ainevahetust ning kulutavad kaloreid ja rasva. Aeroobne treening kardiotreening võib olla nagu slimming soengud ka vistseraalse kõhurasva suunamisel.

Kuidas põletada rasva ja ehitada lihaseid

Oma osa on ka intensiivsusel. Mõõdukas või kõrge intensiivsusega treening võib vähendada kõhu rasva massi, võrreldes madala intensiivsusega aeroobse treeningu või jõutreeninguga.

Lisaks peate sageli treenima, kui soovite saavutada märkimisväärseid tulemusi. Näiteks tehke mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut 30 minutit, viis päeva nädalas või kõrge intensiivsusega kardiotreeningut 20 minutit, kolm päeva nädalas.

  • Valge neeru-uba espanol
  • Aeroobika Jalgrattasõit Kuid hoolimata sellest, millist tegevust valite, on parim südame rasvapõletuseks strateegiline eesmärk.

Lihasmuutused, mis toimuvad vastuseks treeningule, soodustavad ka rasvade kadu. Teisisõnu, mida rohkem lihasmassi kasvatate, seda rohkem rasva põletate. Mitme liiki treeningute kombineerimine võib olla tõhus Kõrge intensiivsusega katkendlik treening HIIE on veel üks lähenemisviis, mis on näidanud, et see vähendab keha rasva tõhusamalt kui tavaline aeroobne treening.

HIIE on intervalltreeningu tüüp, mis ühendab lühikese intensiivse treeningu, millele järgnevad veidi pikemad, kuid vähem intensiivsed taastumisperioodid. HIIE aspektid, mis muudavad selle efektiivseks, hõlmavad söögiisu vähendamist ja suuremat rasvapõletust treeningu ajal ja pärast seda.

Pealegi on resistentsustreeningu ja aeroobse treeningu ühendamine osutunud tõhusamaks kui ainult aeroobne treening. Isegi kui te ei soovi HIIE- või vastupanutreeninguid teha, on uuringud näidanud, et ka regulaarsed kiired jalutuskäigud võivad tõhusalt vähendada kõhurasva ja kogu keha rasva.

Aeroobse treeningu ja vastupanutreeningu ühendamine näib olevat eriti tõhus.

Vistseraalne rasv, kuidas sellest lahti saada?

Dieedi muutmine on keharasva kaotamise võti Võib-olla olete kuulnud ütlust:Kõhulihaseid valmistatakse köögis, mitte jõusaalis. Alustuseks vähendage töödeldud toidu tarbimist. Need on tavaliselt pakitud suhkru ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga. Liiga suhkru söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu ja suurendada metaboolsete haiguste riski. Selle asemel keskenduge suurema koguse valkude tarbimisele. Suure valgusisaldusega dieedid on poletage ab rasva suurema täiskõhutundega, mis võib viidata väiksemale kalorite tarbimisele.

On tõestatud, et köögiviljad, milles on palju lahustuvaid kiudaineid, aitavad kaalulangetamisel. Need võivad aja jooksul suurendada täiskõhutunnet ja vähendada kalorite tarbimist 39.

Portsjonikontroll on veel üks tõhus vahend, kuna on tõestatud, et toidukoguse vähendamine aitab kaalulangust põhjustada. Kui tarbite terveid toite, rohkem kiudaineid, rohkem valke ja poletage ab rasva oma portsjoneid, vähendate tõenäoliselt kaloreid. Pikaajalise kalorite puudujäägi saavutamine on kehakaalu ja kõhurasva langetamiseks ülioluline. Uuringud näitavad, et inimesed võivad kõhurasva kaotada kas mõõduka või jõulise intensiivsusega aeroobse treeningu abil, kui nad säilitavad kaloripuuduse.

Alumine joon: Kõhurasva kaotamiseks on oluline hea toitumine. Sööge vähem töödeldud toite, jälgige oma portsjoneid ja sööge rohkem valke ja kiudaineid.

Atleetvõimlemine

Kuidas tõhusalt kõhurasva kaotada Tõendid näitavad, et ainuüksi kõhulihaseid treenides ei saa kõhurasva kaotada. Kogu keha rasvade kaotamiseks kasutage aeroobse treeningu ja vastupanutreeningu kombinatsiooni, näiteks raskuste tõstmine. Lisaks sööge tervislikku toitu rohke valgu, kiudainete ja portsjonikontrolliga - see kõik aitab tõestada keha rasva vähendamist.

Need meetodid aitavad teil kaloreid põletada, ainevahetust kiirendada ja rasva kaotada. See põhjustab lõppkokkuvõttes kõhu poletage ab rasva kadu ja annab kõhu lamedamaks.