Vahelduva paastumise kaalu treening rasva kadu, vahelduv paast: algaja juhend | mehisuse kunst"

Normaalse dieedi grupp sai aga 5 kilo 2,3 kg lahja massi, suurendades samal ajal ka nende tugevust. Mõlemad aitavad tervist ja kõhna keha edendada, kuid erineval viisil. Sel põhjusel ei ole katkendliku paastumise ja jõutreeningu uuringutes kasutatud paastuharjutusi 8, Kuid ka teised vähem ranged protokollid andsid tulemusi. Revista Da Associacao Medica Brasileira , 59 2 ,

Üks lühiajaline paastuuring, mis hõlmas 15—30 tundi, näitas valkude lagunemise kiirenemist. Viimane asi, mida enamik kulturiste ja tõsiseid jõusaali rotte soovivad, on kaotada kõik raskelt teenitud lihased, millelt nad on kaotanud vere, higi ja pisarad! Lisaks võib tunnine või pikem sihikindel paast, mis kestab vaid kaks nädalat, põhjustada puhkeolekus ainevahetuse kiiruse vähenemist nälgimisega. Ainevahetuse kiiruse vähenemine võib aeglustada kaalulangetust ja kiirendada teie rööbastelt maha sõitmist.

Kuid ärge jätke seda dieeti veel. Olge kursis konkreetsete toidulisanditega, mis aitavad nende mõjudega võidelda ja suurendavad valkude sünteesi lihaste maksimaalse kasvu tagamiseks.

Vahelduva paastumise mõju sportlikule jõudlusele Varasemad uuringud on näidanud, et IF võib avaldada pisut negatiivset mõju aeroobsetele ja anaeroobsetele mõõtmetele, näiteks jooksu- ja hüppejõud.

PROOVI JUBA TÄNA ⟩ Need 22 nippi aitavad kehakaalu kiirelt langetada - Tervis

Lisaks võivad tühja kõhuga sportlased treenimise ajal kogeda suuremat väsimust, kuid see ei tähenda tingimata jõudluse või jõu langust. Lisad võivad selles aidata. Lõpetage oma dieedi petmine: kui teil on söögiisu Kas arvate, et kalorite piiramine viib teid lõpuks hävitava liigsöömise episoodini? Mõtle uuesti. Vahelduva paastumisega uuringus osalejatele näidati, et nad vähendavad emotsionaalset söömist ja suurendavad piiravat söömist.

Evidence-Based Weight Loss: Live Presentation

Nad olid vähem näljased, rahulolevamad ja peksid oma dieeti oluliselt vähem kui siis, kui nad IF-d ei järgi! Üks põhjus, miks IF muudab pettuse tegemise lihtsamaks, on see, et teil on suuremaid ja rahuldust pakkuvaid sööke.

Kes saab teha vahelduvat paastu?

Pro kulturist ja jõutõstja Layne Norton selgitab seda kõmu oma artiklis "Faktid vahelduva paastu, rasva kadu ja lihaste kasvu kohta". Kui ma alla langesin kaheksast söögikorrast päevas neljani olin palju rahulolevam ja nälja tase langes.

rasva poletamine hommikusook menuu

Treeningu jõudluse maksimeerimiseks võib olla kõige parem treenida vahetult enne igapäevase paastu murdmist. See võimaldab järgmistel strateegiatel optimeerida taastumist ja valkude sünteesi ning täiendada energiavarusid. See aitab tasakaalustada valkude lagunemist, mis võib tühja kõhuga tekkida, nagu varem arutatud. Treeningueelne Kofeiin: Enne tõstmist aitab natuke kofeiini mitte ainult teid üles vallandada, vaid on tõestatud, et annus milligrammi kehakaalu kilo kohta suurendab ülakeha tugevust märkimisväärselt!

Epigallokatehhiingallaat EGCG : Kuna vahelduva paastu üks peamisi eesmärke on rasva kadu suurenemine, peaks üks teie toidulisandi kasutamise eesmärke olema lipolüüsi salvestatud rasva lagunemine ja rasvhapete oksüdatsiooni suurendamine rasvhapete kasutamine energia saamiseks. On tõestatud, et EGCG koos kofeiiniga suurendab märkimisväärselt rasvhapete oksüdatsiooni ja suurendab ainevahetuse kiirust. See kombinatsioon võib sünergistlikult soodustada rasva kadu, minimeerides samal ajal pikaajalise tühja kõhuga täheldatud ainevahetuse kiiruse langust.

Lipolüüsi suurendamiseks peaks EGCG annus olema umbes milligrammi päevas.

Mida tähendab vahelduv paastumine?

Võib aga olla lihtsam umbes — milligrammi rohelise tee ekstrakti allaneelamine, mis sisaldab vähemalt 30 protsenti EGCG-d. Beeta-alaniin: On leitud, et beeta-alaniini lisamine suurendab töövõimet, vähendades metaboliitide nt vesinikioonide kogunemisega seotud väsimust.

Viited Söömise piiramine võib aidata teil kaotada rasva, lihaseid juurde saada ja hõlbustab dieedist kinnipidamist. Siit saate teada, kuidas see töötab ja millised toidulisandid annavad teile parima tulemuse.

See toidulisand toimib, suurendades kehas talletatud rakusisese puhvri karnosiini kogust. See puhver vähendab vere happesuse taset, võimaldades kõrge intensiivsusega treeningtulemusi. Beeta-alaniini efektiivne annus on vahemikus 3,2—6,4 grammi päevas.

Naha punetuse ja kipituse vältimiseks proovige jagada annus väiksemaks portsjoniks päevas. Asendamatud aminohapped ja süsivesikud: Uuringud on näidanud, et 6 grammi asendamatute aminohapete EAA tarbimine lisaks 35 grammisele sahharoosile suurendab vahetult enne resistentsuse treenimist märkimisväärselt valkude sünteesi, kuna aktiivse lihase sissevool suureneb EAA-dega.

Teisisõnu, pange umbes grammi kuivatatud kuupäevi ja veidi EAA-d vahetult enne raua löömist, et oma lihaskasvu maksimeerida. Treeningu ajal BCAA-d: Kuigi BCAAde kasutamist resistentsuse treenimise ajal on piiratud uuringutega, näivad need toimivat kahel viisil: aidates vältida valkude lagunemise vähenemist, mille tulemuseks on paranenud taastumine, ja vähendades keskmist väsimust, vähendades vaba trüptofaani ja BCAA suhet.

Lihaste ja rasvade kütusepaast

Annustamiseks on kõige parem, kui vähemalt 7 grammi BCAA-sid on 3,5 grammi leutsiini, 1,75 grammi isoleutsiini ja 1,75 grammi valiini suhtega 2: 1: 1.

Pärast treeningut Valk: Valgu tarbimine pärast resistentsuse suurendamise koolitust võib suurendada valkude sünteesi määra. Kui 6 grammi EAA-d kombineeritakse 35 grammi süsivesikutega, on täheldatud valkude sünteesi suurenemist kuni protsenti. Lisaks sellele on vahetult enne või siis vahetult pärast jõutreeningut tarbitud 15 grammi vadakuvalku näidanud valkude sünteesi olulist suurenemist.

Kas vahelduv paastumine paneb sind lihaseid suurendama või kaotama? | Toit | May

Anaboolse protsessi alustamiseks soovitan kohe pärast treeningut tarbida grammi kiiresti seeditavat valku, nagu vadak. Süsivesikud: Pärast resistentsuse suurendamise treeningut on tõestatud, et valkudest sõltumatu süsivesikute allaneelamine 0,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta vähendab lihasvalkude katabolismi, suurendades valkude sünteesi vähesel määral.

Süsivesikute tarbimine pärast tühja kõhutreeningut aitab taastada ka glükogeeni taset. Kui valite treeningujärgse raputamise, proovige leida selline, mis sisaldab dekstroosi, kuna on tõestatud, et see taastab glükogeeni kiiremini kui maltodekstriin.

Eksperdi vastused lugejate küsimustele Vahelduv paast on võimas vahend kaalulangetamiseks. See on tõesti nii lihtne.

Kui eelistate suupisteid tegelikele toitudele, pidage kinni mõõduka kuni kõrge glükeemilise indeksiga toitudest, nagu näiteks klišellid, valge riis, banaanid ja kartulid. Kreatiin: Kreatiinisisalduse suurendamine 3—5 grammi päevas põhjustab märgatava kehamassi, energiakulu, jõu ja lihaskiudude suuruse suurenemist.

Värske uuring leidis, et kreatiini lisamine treeningujärgsesse rutiini võib olla kehakoostise ja tugevuse suurenemise korral parem treeningueelsest sissevõtmisest. KUI pole kõigile Kui eelistate suupisteid kogu päeva jooksul toiduga või tunnete end pärast kolme ruutjahu söömist paremini, siis tehke seda, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Parim dieet on see, millest kinni peate, see, mis sobib teie elustiiliga ja see, mis teile kõige rohkem meeldib!

Viited Heilbronn, L. Alternatiivne paastumine rasvumata isikutel: mõju kehakaalule, keha koostisele ja energia metabolismile. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 81 1 Klempel, M. Alternatiivne paastumine ADF koos rasvasisaldusega dieediga põhjustab samasugust kaalulangust ja südamekaitset nagu madala rasvasisaldusega dieediga ADF.

Ainevahetus, 62 1 Zauner, C. See on eriti oluline kulturistidele ja kõigile, kellel on tugevuse suurendamise eesmärke. Teoreetiliselt sööd sa päevas sama palju kaloreid ja makrosid, lihtsalt erineva söögikorraga kui tavaline toitumisprogramm iga paari tunni tagant.

rasva kadu jope

Muidugi saate alati kaloreid ja makrosid näpistada, kui ja kui teie füüsiline ja treeningueesmärgid muutuvad. Mis on vahelduva paastumise eeliseid? Suurem rasvade põletamine: Teadusuuringud on näidanud, et suhteliselt pika aja jooksul paastumine võib põhjustada suurema rasvapõletuse ja kiirendatud rasva kadu isegi siis, kui kogu päevane kalorikogus jääb samaks.

Enamik inimesi leiab, et neil on toitmisakna ajal võimalik saada veel paar oma lemmiktoitu ja näevad ikkagi tulemusi. Seetõttu on IF paljudele inimestele nii ahvatlev dieet. Järgimine: Muud põhjused, miks nii paljud inimesed armastavad IF-d, on see, et sellega on suhteliselt lihtne harjuda ja sellega kinni pidada ning see on dieet, mida te ei pea kunagi katkestama.

Võite teha vahelduvat paastumist ilma kahjulike tervisemõjudeta. Selle asemel näete IF-ist tegelikult kasu tervisele.

Atleetvõimlemine

Kuidas vahelduv paastumine suurendab rasvade põletamist võrreldes tavaliste dieetidega? Paastumisel lülitab keha sisse geenid, mis kodeerivad teatud lahtihaakivaid valke ja ensüüme, mis suurendavad rasva oksüdeerumist - see tähendab, et see lülitab sisse keha rasvapõletusmehhanismid. Lahastatavad valgud "torkavad auke" lihasrakkude mitokondritesse. Mitokondrid on pärit enamusest teie energiast, eriti puhkeolekus.

Neisse aukude tekitamisega toodavad teie mitokondrid vähem energiat ja peavad seega sama palju energiat ATP kujul tootma palju rohkem kaloreid.

kuidas eemaldada rasva ulemistest jalgadest

Teisisõnu, tühja kõhuga võite kütuseallikana kasutada rohkem kaloreid, mis võib aidata teie kaalu langetamise püüdlustes. Mida peaksin sööma pärast esimest paastuaega? See on hea küsimus. Vahelduv paastumine võimaldab teil teiste dieetidega võrreldes oma söömisega veidi vabam olla, kuid see ei muuda tõsiasja, et oluline on kõrge valkude tarbimine, lisaks tervislikud rasvad ja keerulised süsivesikud.

Paastu lõppedes soovitan kõrge valgusisaldusega sööki, mitte süsivesikutega kooki. Yale'i laborist tehtud töö leidis, et kui paastuda siis vähese süsivesikusisaldusega einega, suurendab söögi ajal kalorite tarbimist ja rasvapõletust suurendavate geenide aktiivsus veelgi.

Kui vaadata kõrge süsivesikusisaldusega sööki, langeb paljude nende geenide aktiivsus. Kuidas oleks BCAA-dega? Kas ma saan oma paastu ajal näppida?

Vahelduva paastumise tüübid

Saan aru, miks inimesed seda teevad: et aidata tühja kõhuga lihasmassi säilitada. Kuid kui tarbite hargnenud ahelaga aminohappeid BCAAei ole te tegelikult paastunud. Nagu arvatavasti teate, moodustavad aminohapped valgu. Valgu ehituskividena kasutatakse 20 amiini, sealhulgas üheksa asendamatut aminohapet leutsiin, isoleutsiin, valiin, trüptofaan, treoniin, fenüülalaniin, metioniin, lüsiin ja histidiinsamuti 11 mitteolulist aminohapet arginiin, seriin, tsüsteiin, glütsiin, proliin, alaniin, türosiin, asparagiinhape, asparagiin, glutamiinhape ja glutamiin.

tahtmatu kaalulangus ja norkus

Põhimõtteliselt on see teie keha viis ise puhastada. Vahelduv paast ei anna teile vabandust süüa ainult rämpstoitu või maiustusi. Alpert soovitab söömisakna ajal kvaliteetseid valgu- ja kiudainerikkaid taldrikuid. Kas peaksite oma treeninguid muutma?

Paastumine kaalulangetamise vahendina

See vastus sõltub sellest, kui palju paastumine muudab teie tavalist treeningrutiini. Glassman ütleb, et kui treenite tavaliselt hommikul tühja kõhuga, ei tohiks see teie jaoks midagi muuta. Kui teete tavaliselt trenni öösel ja see langeb teie söömistundide hulka, on see uuesti ei pruugi üldse midagi mõjutada!

Arvestades teie kaloreid Paastu esimestel tundidel saab keha kütuse maksa ja lihaste glükogeenivarudest; glükogeen lagundatakse glükoosiks.

Igal dieedil on oma varjuküljed. Kui teil on probleeme veresuhkruga, ei pruugi ka vahelduv paastumine olla teie jaoks parim söömisplaan.